AnasayfaTürkiyem TürkiySSSAramaKayıt OlGiriş yap

Paylaş | 
 

 Vücut Gelisimi Gif li Süper!

Önceki başlık Sonraki başlık Aşağa gitmek 
YazarMesaj
AdminTurk
Yönetici
Yönetici
avatar

Cinsiyet : Erkek
Mesaj Sayısı : 1288
Yaş : 23
Nerden : Afyon
Rep Gücü : 0
Rep Puanı : 74
Kayıt tarihi : 14/07/08

Rep Sistemi
Başarı Puanı:
500/500  (500/500)
Güçlülük:
500/500  (500/500)
Seviye:
500/500  (500/500)

MesajKonu: Vücut Gelisimi Gif li Süper!   C.tesi Ara. 20, 2008 1:14 pm

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri
BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her
iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında
bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz
daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak
köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde
indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar,
göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin
tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç
kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en
faydalı temel hareketlerin başında gelir.


DECLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun
özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve
bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir
bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar
açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru
yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler
tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.



INCLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun
özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda,
bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır.
Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş
açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru
yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler
tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en
verimli hareketlerin başında gelmektedir.



DUMBBELL BENCH PRESS
"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell
almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri
bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen
düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça
kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha
önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan
versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.


DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell
almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri
gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine
getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes
verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs
kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar
kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin
hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak,
göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.


DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun
özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve
bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir
bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan
Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak
açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve
dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket
devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık
durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve
çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.



SIKÇA SORULAN SORULAR

****bolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

****bolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için
yaktigi enerji miktaridir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri
faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar.

****bolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir. Bu
bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir.
Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar. Kasli vücuda
sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi,
daha hizli ****bolizmalari vardir. Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki
kisiyi ele alalim. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut
gelistirme, fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kisinin
vücut yag orani daha düsüktür. Digeri ise hiçbir sportif aktivite
yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve
dolayisiyla ****bolizma hizi da yavastir. Baska bir deyisle, birinci
kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden
daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir.

Bu nedenle düzenli egzersizle ****bolizmayi hizlandirmak ve vücut
fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik
tedbiridir.

Yavas bir ****bolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas
nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsizligi da
kabullenmis olmaktasiniz.

Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ?
Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gereken husus sudur:
"Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir."
Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça
bölgesinde depolanir. Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir
egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir. Bu konuda
"Liposuction" disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur.
Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son
olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu,
düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin,
fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç
ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form
kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de
kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve
karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir.

Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ?

Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir.
Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle,
belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur. Pratikte
bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur
ve çikan sayi 4'le çarpilir. Baska bir açiklama ile; sifirdan
baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10'a kadar saya-bilirseniz,
kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir.

Aerobik karakterde bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin
(MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir. Bu sayi
söyle hesaplanir: 220 - yas formülü bu hesap için kullanilir. Buna
formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, "Maksimum kalp atim sayisi" 200,
50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir.

Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz (
MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasinda degismelidir. Bu araliga
"Faydali Antrenman Siniri"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre,
20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda
degismelidir. Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir
fayda saglamaz.

Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en
az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir. Bu
süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz,
istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir.

Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ?

Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzin,
faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma
hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir. Söz konusu süreyi ve
çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk
ulasirsiniz.
Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir. Covert
Bailey'e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar
ihtiyaç duydugu süredir. Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin
enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir. Bu esasa
göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarken, yanan
karbonhidrat azalmaktadir.
Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz
gereken bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur. Spor yaparak kilo
vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve
aldiginiz toplam kalori verdiginiz kaloriden daha az olmalidir. Bunun
en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi haline
gelecek olan su üç adimdan geçmektedir.

Bir aerobik çalisma progr..... baslayin:

Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir. Bunun mutlaka bir
spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez. Yürüyüs,
bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir.
Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en
az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu
çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda saglarsiniz.

____________Üye İmzası____________
Yiğidi Gül Ağlatır.
Sayfa başına dön Aşağa gitmek
Kullanıcı profilini gör
 
Vücut Gelisimi Gif li Süper!
Önceki başlık Sonraki başlık Sayfa başına dön 
1 sayfadaki 1 sayfası

Bu forumun müsaadesi var:Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz
 :: Her Telden :: Kişisel Gelısım-
Buraya geçin: